Gainage : Un indispensable pour votre corps ?

Lorsque nous entendons parler de gainage, la majorité d’entre nous imaginera spontanément la position de planche. Pourtant, le travail de gainage n’inclut pas seulement cet exercice.

Quelques notions de base

Notre corps est composé de deux catégories de muscles.

Intéressons nous d’abord aux muscles profonds. Ces derniers sont fixateurs et posturaux. Pour faire simple, il s’agit des muscles qui sont le plus proche de notre squelette et grâce auxquels nous pouvons maintenir une bonne posture. Ces derniers, relativement peu volumineux, jouent un rôle important dans la stabilité de nos articulations. Semblables à une gaine, ils sont protecteurs du squelette et des viscères.

Ensuite, parlons des muscles superficiels. Ceux-ci sont plus éloignés des articulations et plus visibles. De fait, comme ils sont plus volumineux, ce sont eux qui permettront d’avoir une silhouette musclée. Qualifiés comme les muscles du mouvement, ils vont être sollicités par votre propre volonté (le biceps par exemple).

Pour terminer, parlons de la sangle abdominale. Celle-ci nous permet le transfert de force entre le haut et le bas du corps, ou entre le bas et le haut du corps. Cette dernière est nécessaire à ce qui est appelé l’anti-mouvement (anti-flexion et anti-extension, et participe à l’anti-rotation). Aussi, elle contribue à une fonction optimale des complexes d’épaule et de hanche.

Maintenant que vous connaissez ces notions généralistes de la répartition musculaire qui nous intéressent, passons au gainage.

En quoi constite le gainage ?

Il s’agit d’exercices d’entraînement qui ont pour action de gainer, c’est-à-dire d’engager des muscles pour lutter contre l’effet de la gravité. L’objectif du gainage est d’apprendre à contrôler l’alignement tête colonne bassin et épaules, en gérant la position de ses articulations dans l’espace. La fonction d’anti-mouvement vu précédemment, va être activée durant le gainage pour nous permettre de maintenir le corps dans une bonne posture. Ceci est également bénéfique pour nous en dehors de l’aspect sportif.

Pourquoi faut-il faire du gainage ?

Tout d’abord, si vous souhaitez une silhouette avec tablette de chocolat hyper apparentes, la pratique du gainage seule ne sera pas suffisante. Évidemment, comme le gainage entraîne une dépense énergétique, pratiquer seulement ceci vaut donc mieux que de ne rien pratiquer du tout.

Mais, couplée à une alimentation adaptée et à une programmation spécifique, vous pourrez atteindre des objectifs plus axés sur l’esthétisme.

Cependant, même si les muscles profonds ne sont pas aussi visibles que les muscles superficiels, ils ne sont pas pour autant moins important !

Le gainage a pour rôle de renforcer la musculature profonde, ainsi que de protéger la colonne vertébrale (notamment grâce au grand droit, aux obliques, trapèzes, etc…).

Bien travaillé, il améliorera vos performances sportives et diminuera le risque de blessure.

La pratique du gainage présente d’autres bienfaits qui devraient vous intéresser.

Les bienfaits du gainage

Sur le long terme, la pratique régulière d’exercices de gainage va permettre d’améliorer notre posture au quotidien. 

Effectivement, de nos jours nous sommes, pour la plupart d’entre nous, souvent dans de mauvaises positions. Assis dans les transports, au travail, à la maison, ou échoué sur le canapé… Nous passons également énormément de temps, avec la tête pendue à notre corps, en regardant les écrans de nos téléphones portables. Donc, le gainage va nous aider à contrer ces mauvaises habitudes, et nous éviter de finir complètement désarticulés.

En renforçant nos muscles profonds, le gainage va diminuer certaines douleurs corporelles, qui peuvent être induites par une musculature profonde trop peu développée. Tout cela en favorisant l’affinement de la silhouette. Que des bonnes nouvelles !

Cette consolidation musculaire nous conduira, grâce à un meilleur maintien de notre structure squelettique, à disposer d’un meilleur équilibre. De plus, le gainage amènera à votre corps une meilleure stabilité, ce qui facilitera le transfert de force. Notamment pour l’utilisation de charges en toute sécurité, ou encore la réalisation de mouvements plus ou moins dynamiques et explosifs.

Parallèlement, comme toute activité physique, le gainage aura un effet bénéfique grâce à la sécrétion d’hormones qui vont améliorer notre humeur et notre bien-être.

Toutefois, il est nécessaire de le pratiquer régulièrement, avec une évolution progressive et constante, pour bénéficier de tous ses bienfaits.

A qui s’adresse le gainage ?

L’avantage de la pratique du gainage réside dans son accessibilité. En effet, ce travail peut être accompli par tous, sans critère d’âge ni de poids, dans le respect du niveau de chacun. En cas de doute ou de pathologie particulière, pensez toutefois à demander l’avis de votre médecin. 

Toutefois, en fonction des formes de corps naturelles de chacun, nous ne travaillerons pas tous de la même façon. Effectivement, le tonus de la sangle abdominal va avoir une répercussion au niveau du positionnement du bassin. Afin d’avoir un programme de gainage adapté, pensez à vous faire accompagner par des spécialistes dans le domaine du sport ou de la thérapie manuelle.

Néanmoins, le gainage est une pratique très malléable en fonction de la condition physique et des capacités de chacun. Pour se faire, il existe différents types de gainage.

Le gainage isométrique (statique) 

Au départ d’une posture de gainage, nous allons rester immobile durant un certain temps. Ce type de gainage est optimal pour débuter dans la pratique. En effet, les positions statiques vous permettront de prendre conscience de vos postures et des muscles engagés pour avoir un alignement parfait. Assez rapidement, ce type de gainage deviendra « basique » et facile. Ainsi, vous pourrez augmenter la difficulté en incluant des contraintes. Toutefois, avant de passer au gainage dynamique, il est indispensable de maîtriser totalement les postures statiques. En cas de déstructuration corporelle, de compensation ou d’impossibilité à maintenir l’alignement de base, il est indispensable de persévérer en statique. Ceci donnera lieu à une évolution en toute sécurité. 

Aussi, le gainage statique étant la base, il est important d’y revenir régulièrement à différents degrès de difficulté.

Le gainage dynamique

À partir d’une position de gainage classique, des contraintes sont ajoutées comme du mouvement ou de l’instabilité. Il peut s’agir d’enlever un ou plusieurs membres dans une posture de base. Par exemple, en position de quadrupédie sur les pointes de pieds et les mains, nous allons retirer un appui du sol, ou même deux appuis en diagonale. 

Une autre contrainte pourrait être la réalisation de mouvements en continu. Comme par exemple en passant de la planche sur les coudes vers la planche sur les mains. Dans ce cas, nous devrons penser au placement des appuis ainsi qu’à la contraction musculaire nécessaire à l’alignement corporel.

Nous pouvons également ajouter de l’instabilité au niveau du support. En effet, il est tout à fait possible de placer ses pieds sur un Swiss Ball pour réaliser une planche sur les mains. Ou encore de rajouter un mouvement en pliant et tendant les jambes à partir de ce placement.

Il existe une infinité de variantes et d’outils pour effectuer du gainage dynamique.

Cette pratique vous permettra d’associer le renforcement des muscles profonds stabilisateurs au contrôle des muscles moteurs.

Le gainage en pratique

Le gainage basique ne nécessite aucun matériel particulier hormis peut-être un tapis, si vous souhaitez pratiquer certaines postures plus confortablement. Toutefois, pour les sportifs qui ont des objectifs particuliers, des entraînements spécifiques ou un niveau le permettant, certains outils comme par exemple les bosus, les kettlebells, etc… pourrons être utilisés pour augmenter la difficulté.

Ensuite, il n’est pas non plus nécessaire de disposer de beaucoup de place pour faire du gainage. Que ce soit au milieu de votre salon ou de votre chambre, dans votre garage, sur votre terrasse ou encore dans le petit parc au coin de la rue, faites vos sessions où vous le souhaitez ! Alors plus d’excuse, pratiquer du gainage est à votre portée. 

Quand pratiquer ?

Les exercices de gainage peuvent être inclus dans l’échauffement de votre séance. Dans ce cas, pour du gainage statique, vous pouvez maintenir les positions entre 10 et 30 secondes et faire 2 à 3 répétions en fonction du nombre d’exercices réalisés. Si vous optez pour du gainage dynamique, une faible quantité de répétions suffiront. Il peut s’agir de 5 répétions par côté avec 2 ou 3 cycles selon la quantité d’exercices sélectionnée. Précisons toutefois que ce chiffre est juste indicatif. Ce dernier est complètement adaptable à chacun et à chaque échauffement, notamment en fonction de la séance que vous prévoyez à l’issue.

Le gainage peut également être accompli durant vos entraînements. En fonction de l’objectif et de la structure de votre séance, mais aussi de votre niveau. Il est d’ailleurs tout à fait possible de réaliser un entraînement totalement dédié au gainage. En réalité, la façon de pratiquer votre gainage est tout à fait subjective. Faite en fonction de vous, vos ressentis, le temps dont vous disposez etc… et n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif si vous souhaitez un programme vraiment adapté.

Peut importe les exercices de gainage effectués, rappelez vous qu’il est primordiale de toujours éxecuter les mouvements correctement.

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