Nous nous oxygénons de façon inconsciente à chaque instant de notre vie, sans jamais vraiment y prêter attention. Et pourtant la respiration est le pilier de notre bien-être général. Découvrez pourquoi, comment et quand utiliser la cohérence cardiaque.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de relaxation par la respiration.
Elle est pratiquée en contrôlant nos cycles respiratoires sur un tempo particulier. Cela permet de ralentir le rythme cardiaque afin de gérer son état émotionnel. La cohérence cardiaque vous aidera également à améliorer votre bien être physique et psychique.
Bonne nouvelle ! Il s’agit d’une méthode relativement facile à effectuer et ses bienfaits sont quasiment immédiats.
Cette technique est issue de recherches médicales en neuroscience et neuro-cardiologie de l’Institut HeartMath en Californie. Plus tard après cette découverte, cette méthode sera implantée en France par le Dr David Servan-Schreiber en 2003 (dont nous avons déjà parlé dans cet article).
Comment ça marche ?
Le système nerveux autonome est constitué de deux composantes qui ont des fonctions opposées (système nerveux orthosympathique et parasympathique). Pour faire simple, la cohérence cardiaque va permettre d’équilibrer ces deux éléments.
Pour cela, il faut comprendre que le coeur joue un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux autonome. Son action nous permet de nous adapter rapidement aux changements environnementaux. Nous pouvons le constater quand nous faisons face à un danger, et que notre coeur se met à accélérer considérablement. Ou à l’inverse, lorsque nous sommes en train de nous endormir, et que notre rythme cardiaque ralenti.
Aussi, lorsque nous respirons, le rôle du système nerveux est le suivant : l’inspiration sollicite le système nerveux orthosympathique et l’expiration sollicite le parasympathique.
La cohérence cardiaque agit donc activement sur l’amplitude respiratoire afin d’atteindre un équilibre entre les deux.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
De nos jours, nous respirons de façon très chaotique et cela notamment à cause du stress auquel nous faisons face quotidiennement. La pratique de la cohérence cardiaque est donc un moyen de remédier à cela.
De plus, si elle est réalisée régulièrement, elle aura alors de nombreux bénéfices sur notre bien-être général. En effet, la cohérence cardiaque influera sur le plan émotionnel mais également psychique.
Que ce soit à court, moyen ou long terme, la cohérence cardiaque apportera des bienfaits non négligeables.
Effets à court terme
Lors de la pratique, les premiers effets vont se faire ressentir très rapidement (après quelques dizaines de secondes).
Nous pourrons vite constater une baisse du rythme cardiaque. Ce résultat est dû au fait que le coeur va se synchroniser à la respiration.
Durant la cohérence cardiaque, nous allons augmenter l’amplitude respiratoire en contrôlant le temps de chaque inspiration et expiration. Ce phénomène nous permettra de nous recentrer et d’accroître notre concentration.
Pour finir, le coeur va communiquer avec le cerveau grâce à des neurotransmetteurs, et envoyer un message positif à ce dernier. Cet échange donnera lieu à un état d’apaisement.
Et à moyen terme alors ?
Dans les heures qui vont suivre l’exercice de cohérence cardiaque, nous allons constater une baisse du niveau de stress (cortisol). Ce phénomène est déclenché par la régulation du système nerveux autonome.
Notre métabolisme sera alors stimulé sur le plan immunitaire et hormonal. L’effet du stress sur notre organisme réduira grâce aux hormones de jouvence (DHEA), qui ont l’effet opposé du cortisol. Nous serons donc plus calme, serein et détendu.
Mais ce n’est pas tout. Une augmentation du rythme cérébral est également observé (ondes alpha). Les capacités d’apprentissage, de mémorisation ou encore de coordination seront donc améliorées.
Bénéfices sur la durée
Avec une pratique quotidienne, il semblerait que cette technique continue de nous apporter des vertus pendant plusieurs jours. La cohérence cardiaque va booster et réguler notre organisme sur différents axes (pression artérielle, inflammation, respiration…). De plus, elle continuera de favoriser la mémorisation, la concentration, et permettra une meilleure récupération.
Au-delà de ça, la pratique régulière de la cohérence cardiaque aide à diminuer la dépression ainsi que l’hyper-activité. Cette pratique dans la durée réduira le risque d’épuisement et de fatigue nerveuse, et améliorera aussi la qualité de notre sommeil.
La cohérence cardiaque en pratique
Bien évidemment, ce n’est pas magique. Et une seule séance de temps en temps sera insuffisante pour pouvoir profiter pleinement des bénéfices.
Suite à de nombreuses études, la règle du 365 a été qualifiée comme la technique la plus adaptée.
Évidemment, il est vivement conseillé d’intégrer la cohérence cardiaque dans vos routines quotidiennes.
Utiliser la règle du 365
Pourquoi 365 ? Un chiffre, un élément crutial. Voici les 3 clès d’une pratique réussie.
Pour des résultats optimaux et durables, il est conseillé de réaliser 3 cycles de cohérence cardiaque par jour.
Chacun d’eux sera composés de 6 respirations par minute (5 secondes inspiration / 5 secondes expiration). Il a été constaté qu’avec ce nombre de répétitions, les oscillations rythmiques de la pression artérielle avoisinaient les 0,1 Hz. C’est un résultat idéal pour l’être humain notamment pour augmenter l’amplitude respiratoire.
Et pour finir, la durée des sessions pratiquées se déroulera sur 5 minutes.
Environnement et posture
Durant la période de découverte de la méthode, les sessions peuvent être faites en position assise, en gardant l’alignement tête, épaules et bassin. Cette position est préférable pour des raisons anatomiques et physiologiques. Etre allongé n’est pas adapté pour ce type de pratique.
Toutefois, la cohérence cardiaque peut notamment être réalisée debout et même en marchant, de façon régulière, en comptant le nombre de pas que vous faites.
Il est cependant préférable d’être dans un environnement calme pour explorer la cohérence cardiaque.
Aussi, notez qu’au début il peut s’avérer difficile de tenir 5 secondes par inspiration et expiration. En effet, la cohérence cardiaque se pratique avec une respiration abdominale. Mais, de nos jours, nous respirons beaucoup avec la cage thoracique sur des respirations courtes et sacadées.
Vous avez donc la possibilité de réduire les secondes en gardant le même ratio. Une fois familiarisés avec la cohérence cardiaque, vous pourrez augmenter jusqu’à 5 secondes.
Etre guidé pour pratiquer
Afin d’éviter de compter les secondes dans votre tête, ou de suivre l’aiguille de l’horloge, vous pouvez être accompagnés.
RespiRelax +
Il s’agit d’une application mobile gratuite accessible sur iOS et Android qui vous servira de guide. Cette dernière vous permet de réaliser différents types d’exercices de respiration. Vous avez la possibilité de régler le temps d’inspiration et d’expiration en fonction du travail que vous souhaitez faire. Les paramètres 5/5 sont évidemment disponibles pour pratiquer la cohérence cardiaque.
Elle vous permet d’accéder à un support d’accompagnement visuel. Il vous suffit de suivre une bulle du regard, qui monte pour inspirer et descend pour expirer. Ce mouvement est également accompagné d’un signal sonore qui vous permet de garder les yeux fermés durant votre séance. Aussi, vous pouvez activer ou non une petite musique douce pour vous accompagner.
Vidéo YouTube
Vous avez la possibilité de retrouver le même principe que l’application sus citée sur YouTube. Recherchez « cohérence cardiaque » sur la plateforme pour accéder à des vidéos guidées.
Qui peut pratiquer ?
Vous l’aurez peut être compris mais il n’y a pas de restriction pour respirer (à condition bien sûr de ne pas avoir de pathologie particulière. Avant toute chose, veuillez consulter votre médecin.). Cette technique est accessible à tous et chaudement conseillée.
De nos jours, le niveau de stress est à son apogée. Introduire la pratique de la cohérence cardiaque dans vos habitudes quotidiennes sera un véritable atout. Pour cause, les principaux résultats obtenus en utilisant cette méthode couvre une fenêtre de plusieurs heures (6 au maximum). Au delà de ces dernières, il est préconisé de pratiquer de nouveau afin de profiter de ses effets.
Quand faire de la cohérence cardiaque ?
Pour tirer tous les bénéfices de cette méthode, répétez la cohérence cardiaque avec la règle du 365, donc 3 fois par jour. Comme une ordonnance pour prendre vos médicaments quotidiens, il est conseillé de pratiquer matin, midi et soir.
Pour la santé de nos dents, nous avons appris à réaliser 3 brossages par jour. Alors pourquoi ne pas faire de même avec 3 séances de cohérence cardiaque journalières ?
Vous n’avez pas le temps ?
Nous avons des solutions à vous proposer.
En vous levant 5 minutes plus tôt, et pour bien commencer la journée, une petite session après votre toilette du matin sera la bienvenue.
Durant votre journée ? Et si vous échangiez votre pause cigarette ou café pour vous oxygéner différemment. Il est aussi possible de faire la cohérence cardiaque avant le déjeuner, pour stimuler votre organisme.
Pour bien clôturer votre journée, en rentrant du travail pour apprécier encore plus le retour à la maison. Ou cinq petites minutes de bien être juste avant de dormir pourrons être idéales.
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